Những thức ăn tốt cho bà bầu

Khi mang thai, việc chọn lựa thực phẩm là một phần quan trọng để đảm bảo cả sức khỏe của bạn và sự phát triển tốt cho thai nhi. Những thức ăn bạn ăn vào cơ bản cung cấp dưỡng chất cho cả hai, giúp duy trì sức khỏe và đảm bảo sự phát triển toàn diện của bé. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ điểm qua là một số những thức ăn tốt cho bà bầu mà bạn nên xem xét thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến sự phát triển của thai nhi?

Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mang thai rất quan trọng. Vì nó ảnh hưởng không chỉ đến sức khỏe của mẹ mà còn tới sự phát triển của thai nhi từ lúc ở trong bụng mẹ cho đến khi trưởng thành. Trong trường hợp mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi trong thai kỳ, điều này có thể gây chậm phát triển do thiếu hụt dinh dưỡng. Việc cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của bào thai có thể đem lại lợi ích lớn. Đặc biệt là trong việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ở các giai đoạn sau của cuộc đời.

Trong quá trình mang thai, mẹ sẽ trải qua những biến đổi về trọng lượng cơ thể. Sự biến đổi này phụ thuộc vào việc tăng cân của mẹ cùng với sự tăng trọng lượng của cả thai nhi. Để đáp ứng sự biến đổi này, phụ nữ mang thai thường nên tăng trung bình từ 10 – 12kg trong suốt thời kỳ mang thai.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho mẹ bầu

Cân đối các nhóm chất

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng sẽ giúp cung cấp cho thai nhi tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển khỏe mạnh, bao gồm:

• Chất đạm: Chất đạm là thành phần chính của tế bào và mô cơ thể. Chúng giúp thai nhi phát triển cơ bắp, xương, sụn, da, tóc và móng tay.
• Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho thai nhi.
• Chất béo: Chất béo giúp thai nhi phát triển não bộ và hệ thần kinh.
• Vitamin, chất xơ và khoáng chất: Vitamin, chất xơ và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tất cả các cơ quan và hệ thống trong cơ thể thai nhi.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của thai nhi bao gồm:

• Acid folic: Acid folic cần thiết cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi. Thiếu acid folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và não úng thủy.
• Iot: Iot cần thiết cho sự phát triển của trí não của thai nhi. Thiếu iot có thể dẫn đến thiểu năng trí tuệ ở trẻ sơ sinh.
• Sắt: Sắt cần thiết cho sự hình thành hồng cầu của thai nhi. Việc bổ sung sắt sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu ở mẹ và bé. Đồng thời, việc này cũng sẽ giúp mẹ bù lại lượng máu bị thiếu hụt khi sinh sau này.
• Canxi: Canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Ngoài ra, canxi còn giúp cho hệ tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của cả mẹ và bé hoạt động ổn định.

Hơn hết, khi mang thai, nhu cầu trao đổi chất cũng sẽ tăng lên. Việc này khiến cho lượng nước tiêu thụ của mẹ bầu cũng cao hơn bình thường. Vậy nên, mẹ bầu thường được khuyến khích nên uống từ 8-10 ly nước mỗi ngày (tương đương 2-2,5 lít nước). Mục đích là để bù lại lượng nước tiểu đã mất đi. Giúp mẹ không bị thiếu nước quá nhiều.

Một số những thức ăn tốt cho bà bầu

Có rất nhiều thực phẩm có lợi mà mẹ bầu có thể cân nhắc để đưa vào thực đơn hàng ngày. Sau đây sẽ là một số những thức ăn tốt cho bà bầu và em bé được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

Rau xanh

Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của bà bầu vì chúng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Rau xanh thường là nguồn tốt của nhiều loại vitamin như vitamin A, C, K và acid folic. Ngoài ra, chúng còn chứa khoáng chất như canxi, sắt và kali, cần thiết cho sự phát triển xương, răng và hệ cơ bắp của thai nhi.

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến trong thai kỳ. Một số loại rau xanh như rau cải, bó xôi và cải xoong còn chứa các chất chống oxi hóa như beta-carotene và lutein, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ rau xanh trong thời kỳ mang thai, bạn cần đảm bảo rửa sạch rau xanh trước khi ăn để loại bỏ vi khuẩn và thuốc trừ sâu có thể tồn tại trên bề mặt.

Quả mọng

Các loại quả họ mọng như việt quất, dâu, mâm xôi,… có nhiều lợi ích cho sức khỏe bà bầu do chúng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Quả mọng thường chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình làm sẹo và phục hồi sự phát triển tế bào.

Quả mọng giàu chất chống oxi hóa như polyphenol, anthocyanin và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do và hạn chế sự tổn thương của tế bào. Các loại quả mọng còn cung cấp nhiều khoáng chất như kali, magiê và mangan. Đầy đều là những chất cần thiết cho chức năng cơ bắp, tim mạch và xương khớp.

Chất chống viêm có trong quả mọng có thể giúp giảm viêm nhiễm và tăng cường sức đề kháng. Bên cạnh đó, chúng còn chứa folate (hay còn gọi là acid folic). Đây là một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển tế bào và ngăn ngừa các vấn đề khác trong thời kỳ mang thai.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là một nguồn canxi tốt, là chất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Canxi cũng hỗ trợ giúp cho cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Sữa cung cấp protein, giúp xây dựng tế bào và mô cơ bắp cho thai nhi. Việc uống sữa cũng sẽ giúp bổ sung vitamin D, cải thiện sự hấp thụ canxi và phát triển xương.

Dùng một lượng nhỏ các sản phẩm sữa giàu chất béo như sữa béo hay kem sữa cung cấp năng lượng và chất béo cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua… cũng cung cấp nhiều dưỡng chất như canxi, protein và probiotics tốt cho tiêu hóa.

Thịt nạc

Thịt nạc (phần thịt không có mỡ hoặc ít mỡ) là một nguồn protein chất lượng cao. Đây là thành phần cơ bản trong việc xây dựng tế bào, cơ bắp và mô tế bào của cả thai nhi và mẹ. Thịt nạc cũng cung cấp kẽm, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác trong cơ thể.

Thịt nạc, đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò, thịt heo là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và mệt mỏi. Ngoài ra, nó cũng là nguồn tốt của các loại vitamin nhóm B, bao gồm vitamin B6, B12 và acid folic. Những chất này đều rất cần thiết cho sự phát triển tế bào, hệ thần kinh và sản xuất DNA.

Tuy nhiên, mẹ hãy chú ý lựa chọn thịt nạc an toàn và sạch. Hạn chế tiêu thụ thịt sống và thực phẩm có chứa thịt chế biến, như xúc xích, giăm bông. Bởi vì chúng có thể chứa nhiều chất phụ gia và natri cao. Hãy luôn chế biến thịt đảm bảo hoàn toàn chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm. 

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn tốt của axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic (EPA). Omega-3 có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, hệ thần kinh, mắt và tế bào não của thai nhi. Đây cũng là một nguồn protein cực kì tốt cho mẹ và bé trong giai đoạn này. Bên cạnh đó, dưỡng chất như kẽm và vitamin D cũng rất quan trọng cho hệ miễn dịch, sự phát triển xương và chức năng tế bào.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ cá hồi trong thời kỳ mang thai, bạn cần chọn cá hồi an toàn và sạch. Hạn chế tiêu thụ cá hồi sống hoặc chưa được nấu chín. Cũng cần đặc biệt hạn chế tiêu thụ các loại cá có thể chứa nhiều thủy ngân. Lấy ví dụ như là cá mặt trời hoặc họ cá lưỡi trâu.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe. Bởi chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng lớn có chứa đầy đủ protein, chất béo, chất khoáng và vitamin dồi dào. Đặc biệt, trứng cũng là nguồn choline tốt. Choline là một chất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự phát triển và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Trong thời kỳ mang thai, việc cung cấp đủ choline rất quan trọng để tránh nguy cơ dị tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển não của thai nhi. Mỗi quả trứng nguyên chất cung cấp khoảng 113 mg choline. Tương đương khoảng 25% lượng choline khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450mg).

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn carbohydrate và chất xơ cần thiết cho cơ thể mẹ bầu. Chúng cũng chứa một khoảng protein nhất định hỗ trợ sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B. Bên cạnh đó là những nguồn khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie… Đây đều là những chất cần thiết trong khẩu phần ăn của thai phụ.

Nhìn chung, việc kết hợp các loại thực phẩm trên trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Tuy nhiên, bạn cần luôn lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai. Điều này nhằm mục đích đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và thai nhi.

Như vậy, trên đây chúng tôi đã cung cấp một loạt những thức ăn tốt cho bà bầu. Đồng thời cũng đưa ra những lời khuyên trong việc lựa chọn các thực phẩm thích hợp cho mẹ và bé. Hi vọng rằng đây đều là những thông tin bổ ích cho các mẹ, hỗ trợ cho quá trình mang thai của mẹ trở nên dễ dàng hơn.