Sắt là nguyên tố đóng vai trò thiết yếu với cơ thể vì đây là thành phần cơ bản cấu tạo hemoglobin (chất có trong tế bào hồng cầu), tham gia vào quá trình cấu tạo myoglobin (sắc tố hô hấp của cơ) cũng như các enzyme quan trọng. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến rất nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Hôm nay, nhằm giúp các bạn không bỏ qua chất sắt trong các bữa ăn hằng ngày, Hạnh Phúc Của Mẹ sẽ giới thiệu danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất nhé!
Những hậu quả khi cơ thể thiếu sắt
Người bị thiếu sắt sẽ luôn cảm thất mệt mỏi, trí nhớ giảm sút, hiệu suất lao động làm việc bị giảm đáng kể. Biểu hiện của thiếu sắt là các triệu chứng như mất ngủ, mệt mỏi, kém chú ý, mất khả năng tập trung, rất dễ bị kích thích. Về lâu dài, thiếu máu nặng có thể gây tổn thương tim, não và cơ quan quan trọng khác của cơ thể. Nghiêm trọng hơn, thiếu máu ở cấp độ năng có thể gây tử vong.
Danh sách các loại thực phẩm giàu sắt
-
Động vật thân mềm
Sò cung cấp lượng sắt dồi dào
Nếu nhắc đến nguồn thực phẩm bổ sung sắt thì không thể không nhắc đến các loại hải sản thân mềm như trai, sò, hàu, bạch tuột. . Chỉ cần 20 con sò có thể cung cấp cho bạn 53mg sắt, chiếm khoảng 295% lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày. Các loại hải sản thân mềm khác như hàu, bạch tuột, trai cũng cung cấp một lượng sắt đáng kể.
-
Gan
100g gan bò có thể cung cấp 6.1mg sắt
Bạn có thể tìm được nguồn sắt dồi dào trong gan của các loài động vật như gà, bò, lợn, cừu. Trong đó gan bò là nhiều sắt nhất vì chỉ trong 100g gan bò có thể cung cấp 6.1mg sắt. Ngoài ra, với đặc điểm ít chất béo và calo, bạn có thể bổ sung gan động vật vào bữa ăn hằng ngày để cải thiện tình trạng thiếu sắt.
-
Thịt bò và cừu
Thịt bò giàu chất sắt
Thịt bò và cừu mang đến nguồn sắt rất phong phong phú. Trong 100g thịt bò sẽ mang đến 3.1g sắt, tương đương 21% lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Đối với thịt cừu, chỉ với 3oz thịt cừu tươi đã cung cấp cho bạn 13% đơn vị sắt. Vậy nên, thường xuyên ăn các loại thịt đỏ sẽ giúp bạn và gia đình phòng ngừa hiện tượng thiếu sắt.
-
Các loại đậu
Đậu nành là bí quyết bổ sung sắt hiệu quả
Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn bỏ qua các loại đậu trong danh sách các thực phẩm giàu sắt. Trong số các loại đậu thì đậu nành nổi bật với nhiều giá trị dinh dưỡng đặc biệt là sắt. Trong một cốc đậu nành có thể cung cấp cho bạn 8,8mg sắt. Bên cạnh đó, các loại đậu còn rất dồi giàu molypden-một khoáng chất quan trọng cho việc hấp thụ sắt. Tuy nhiên, các bạn nên lưu ý là trong đậu còn chứa chất axit phytic- một chất cản trở quá trình hấp thụ sắt. Do đó trước khi sử dụng, bạn cần ngâm đậu qua đêm với nước ấm để giảm tỉ lệ axit này.
-
Hạt bí xanh và bí đỏ
Muốn bổ sung sắt, bạn không nên bỏ qua hạt bí
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt bí xanh và bí đỏ có thể mang đến cho bạn tới 34mg chất sắt, tương đương 188% lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trong một khẩu phần ăn, các loại hạt khác như vừng hướng dương và hạt lanh cũng có thể cung cấp khoảng 23%, 11% và 9% DV sắt.
-
Đậu phụ
Trong một khẩu phần ăn đậu hủ có thể cung cấp cho bạn khoảng 3,4mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Không chỉ vậy, đậu hũ còn có thể bổ sung cho bạn lượng protein khá lớn thay thế thịt cũng như có khả năng phòng chống ung thư vú.
Ngoài những thực phẩm mình đã đề cập trên đây, vẫn còn khá nhiều loại thực phẩm có nguồn sắt dồi dào. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để luân phiên thay đổi món ăn giúp cho bữa cơm gia đình hằng ngày không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn mới lạ và không ngán nữa nhé!
Loại thực phẩm |
Tên thực phẩm |
|
| Thịt và trứng | – thịt bò | – thịt lợn |
| – thịt cừu | -thịt bò khô | |
| – giăm bông | – gan | |
| – gà tây | – Pa tê | |
| – gà ta | – Trứng các loại | |
| – thịt bê | ||
| Hải sản | -Tôm | – cá ngừ |
| – nghêu | – cá mòi | |
| – sò | – cá tuyết chấm đen | |
| – hàu | – cá thu | |
| Các loại rau | – rau chân vịt | – củ dền |
| – khoai lang | – xu hào | |
| – các loại đậu | -cải xoăn | |
| – Bông cải xanh | – cải cầu vồng | |
| – đậu cô ve | ||
| Ngũ cốc và các loại bột | – bột mì trắng | – bột ngô |
| – hạt mì nguyên hạt | – yến mạch | |
| – pasta | – bánh mỳ đen | |
| – các sản phẩm từ bột mì | – gạo | |
| – ngũ cốc dạng cám | ||
| Trái cây | – dâu tây | – mận khô |
| – dứa hấu | – mơ khô | |
| – nho khô | – đào xấy | |
| – chà là | – sung khô | |
| Đậu và các loại thực phẩm khác | – đậu phụ | – đậu lăng |
| – đậu trắng, đóng hộp | – siro bắp | |
| – các sản phẩm cà chua | – cây siro | |
| – đỗ tương xấy | – đậu xấy | |
