Tập thể dục khi mang thai làm sao cho hiệu quả?

Trong những tháng đầu mang thai, thai phụ thường được khuyên không nên vận động quá mạnh, sự lo ngại này đều có cơ sở. Tuy nhiên trong suốt chặng đường thai kỳ, các mẹ bầu nên có một chế độ luyện tập thường xuyên và điều độ tăng cường sức khoẻ cho cả mẹ và cho bé.

Tập thể dục khi mang thai và những điều nên lưu ý

Việc luyện tập vận động thể dục khi mang thai sẽ giúp cho mẹ cải thiện tâm sinh lý, phòng chống trầm cảm, xoá bỏ cảm giác khó chịu, streess gây tổn thương lâu dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển đầy đủ giác quan cải thiện hệ tuần hoàn, bài tiết, hệ hô hấp, nhờ vậy thai nhi có thể khoẻ mạnh vì được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Mẹ bầu tập thể dục điều độ giúp các cơ bắp phát triển, tăng khả năng chịu đựng, giảm các cơn đau khớp, tuần hoàn máu được cải thiện.

Việc tập thể dục khi mang thai như thế nào cho điều độ, còn phụ thuộc vào thể trạng của người mẹ, sức khoẻ của bào thai, và giai đoạn phát triển của thai kỳ. Do vậy các mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sỹ để có một lời khuyên và liệu pháp tập thể dục phù hợp nhất.

Tập thể dục khi mang thai có thể gây xảy thai

Lý do được đưa ra đó là khi thai mới hình thành còn rất yếu (đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ), thai phụ vận động mạnh sẽ gây tác động xấu, băng huyết, nguy cơ xảy thai là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Việc tập thể dục có thể đem lại ảnh hưởng xấu cho sự an toàn của bào thai khi bám vào thành tử cung. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng chứng minh rằng những sự lo ngại này là có cơ sở, chỉ có những trường hợp quá bất thường và bất cẩn mới dẫn đến sảy thai. Ví dụ: như mẹ bầu bị trượt té ngã khi đang vận động,.. Đôi khi do cơ thể mẹ bầu tiềm ẩn những nguy cơ xảy thai không thể tránh khỏi, do vậy không thể khẳng định tập thể dục gây ra xảy thai.

Lợi ích khi mẹ mang thai tập thể dục điều độ

Các bà mẹ được khuyên nên tăng cường các bài tập cơ bản giúp giảm sức ép và giảm khả năng rủi ro cho các cơ khớp khi mang thai, vì khi mang thai lượng hóc môn có lợi cho chức năng giãn các cơ và dây chằng dự báo sẽ làm tăng nguy cơ tổn thương cho các khớp xương chậu.

Tập thể dục điều độ khi mang thai giúp bạn duy trì việc tăng cân điều độ và nhịp nhàng.

Khi mang thai mẹ bầu phải đối mặt với những thay đổi bất thường trong cơ thể, và sinh lý gây áp lực tâm lý khiến tâm tính thay đổi, nóng nảy, tập thể dục giúp các mẹ bầu có thể cân bằng tâm lý, cải thiện tình trạng mất ngủ, giảm stress, giảm trầm cảm.

Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (đái tháo đường) trong thai kỳ.

Việc luyện tập và vận động nhẹ nhàng trong suốt thai kỳ sẽ giúp mẹ ít bị các cơn đau dạ con trong lúc sinh, giúp các bà mẹ vượt cạn được dễ dàng hơn.

Ngoài ra còn giúp mẹ bầu giảm các cơn đau lưng, ngăn ngừa và giảm táo bón.

Việc tập thể dục trước khi mang thai khiến mẹ bầu đủ sức khoẻ, phục hồi nhanh sau khi sinh, và việc giảm cân lấy lại vóc dáng cũng dễ dàng hơn các bà mẹ ít vận động.

Chăm tập các bài tập vùng chậu đúng cách làm giảm biến chứng khi sinh, giảm nguy cơ sa tử cung và bàng quang.

Ích lợi của việc tập thể dục đối với em bé

Cải thiện việc trao đổi chất và tuần hoàn máu qua nhau thai giúp em bé nhận được nhiều dưỡng chất hơn, giúp cho cơ thể và các chức năng của bé phát triển đầy đủ và toàn diện các chức năng.

Các bà mẹ tập thể dục trước khi sinh tránh được các bệnh trầm cảm, sống vui vẻ, lành mạnh cũng được chứng minh là thông minh, lanh lợi hơn.

tap-the-duc-khi-mang-thai-hieu-qua

Tập thể dục khi mang thai mang lại lợi ích cho cả mẹ và bé

Khi nào thì không nên tập thể dục khi mang thai?

Để có hiệu quả tốt nhất và những bài tập phù hợp với thể trạng bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ chuyên khoa. Trong những trường hợp dưới đây thì tuyệt đối không được tập thể dục, vì chúng có thể gây biến chứng và xảy thai bất cứ lúc nào.

Nếu bạn nhức đầu, huyết áp bạn tăng. Bạn đã bị phù và bị chẩn đoán tiền sản giật

Khi bị chảy máu âm đạo, co thắt, vỡ màng ối hoặc bị co thắt dạ con.

Bạn bị bệnh tim cũng tiềm ẩn nguy cơ và không nên tập thể dục.

Bạn cảm thấy không được khoẻ, xây xẩm mặt mày, bé quẫy đạp nhiều.

Nếu em bé không phát triển theo tiêu chuẩn thông thường hoặc phát triển chậm. Nếu bạn không tăng cân đủ theo tiêu chuẩn và được bác sĩ khuyên hạn chế tập thể dục để duy trì thể trọng.

Họat động thể dục nào nên tránh

Các bài tập làm căng dây chằng. Việc tập tạ rất nguy hiểm, nhất là 3 tháng giữa thai kỳ. Tương tự, cần tránh nâng vác vật nặng nếu có thể.

Cưỡi ngựa, trượt tuyết, các loại thể thao với bóng và vợt, thể dục dụng cụ và trượt băng đều nguy hiểm

Các môn thể thao tương tác như bóng đá, bóng rổ cũng có thể gây ra sự cố, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ khi trọng tâm cân bằng trên cơ thể người mẹ thay đổi và có khả năng dễ té ngã.

Tốt nhất nên tránh các chương trình tập với cường độ cao đột ngột. Nên bắt đầu từ từ.

Tránh các bài tập tạo cảm giác đang làm những chuyện lặt vặt để tạo cho bạn cảm giác thích thú và muốn duy trì. Mỗi ngày cố gắng tập từ 30 – 60 phút một cách thoải mái.

Tránh các bài tập khiến thân nhiệt của bạn tăng hơn 1độ C.

Tránh tập thể dục khi trời quá nóng, quá ẩm hoặc trong phòng tắm hơi

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, không nên tập quá 3 buổi một tuần

Tránh để bị kiệt sức. Cơ thể bạn đã làm việc quá cật lực để nuôi em bé nên tất cả năng lượng của bạn cần được chia đều giữa sự trao đổi chất bình thường mỗi ngày của bạn, các hoạt động hàng ngày và cho cả em bé nữa.

Các bài thể dục cho bà bầu

Đi bộ nhanh, chạy xe đạp, bơi lội và leo cầu thang là những bài tập thể dục  tốt nhất cho thai phụ.
Bơi lội là hình thức thể dục tốt trước khi sinh, nhất là về cuối giai đoạn thai kỳ khi các cấu trúc nâng đỡ bé trở nên yếu hơn.

Bài tập anaerobic

Là bài tập sử dụng sức đề kháng và sử dụng năng lượng trong các mô và cơ bắp hơn là lượng ô-xy mà bạn hít thở. Nói chung các bài tập anaerobic luyện cơ và tăng sự linh hoạt của cơ thể.

Tập yoga cũng có ích khi mang thai

Các động tác co duỗi liên quan đến tay và chân, lưng và cột sống, thân và cổ

Các bài tập vùng chậu nên bắt đầu lúc mới mang thai nếu chưa tập trước đó. Sàn chậu hoạt động như chiếc võng hỗ trợ các cơ quan ở vùng chậu nằm đúng vị trí.

Ghi nhớ

Mặc loại áo ngực thể thao chắc chắn tránh cho ngực xô lệch quá mức.

Mặc các loại vải thoáng, thoải mái, dễ co giãn.

Lựa chọn loại giày thể thao tốt, vừa vặn với chân, lưu ý trong thời gian chân có thể to, sưng và nhạy cảm hơn bình thường.

Tập thể dục một cách vui vẻ và bạn sẽ thấy muốn tập hoài. Hãy đến phòng tập với người bạn, ông xã hoặc con lớn của bạn để vận động và duy trì lối sống tích cực.

Tránh các bài tập bắt bạn đợi lâu để đến lượt mình khiến tụ máu và phù nề dưới chân.

Hãy lắng nghe cơ thể, đừng bắt cơ thể mình tập quá sức khi thấy mệt mỏi. Chỉ có bạn mới hiểu rõ giới hạn và khả năng chịu đựng của mình.

Hãy tập chậm lại và nghỉ ngơi khi cần.